Lorsque j’étais pompier, j’ai souvent eu à intervenir pour des affections liées à la chaleur et à la déshydratation (surtout chez les personnes âgées).
Après un été caniculaire et afin de vous sensibiliser à ce problème, je me suis dit que cet article pouvait être intéressant. La déshydratation et le manque d’eau peuvent vite devenir un réel danger pour le randonneur. Comment le prévenir ? Comprendre ses mécanismes.

Les affections liées à la chaleur sont des élévations anormales (au-dessus de 37,5 °C) de la température corporelle.
La forme d’évolution la plus grave, qui engage le pronostic vital, est le coup de chaleur (et/ou hyperthermie maligne d’effort), qui associe une température corporelle supérieure à 40 °C et des troubles neurologiques.
Ces derniers peuvent évoluer vers une détresse vitale, notamment avec des troubles circulatoires.

Comment fonctionne notre température corporelle.

L’être humain est un animal homéotherme. C’est-à-dire que sa température interne est constante. Ainsi, notre corps compense en permanence ses régulations thermiques. Soit en se réchauffant, quand il fait froid ; ou au contraire,en se refroidissant grâce à la transpiration, quand il fait chaud. Ainsi, nous pouvons influencer ces régulations en nous couvrant chaudement (le principe des 3 couches) ou bien en enlevant nos vêtements.

Nous avons, toutes et tous, tendance à nous découvrir quand arrive le beau temps, surtout le soleil. Et c’est là, l’une des premières erreurs que nous commettons. En effet, enlever ses vêtements ne rafraîchit pas forcément
le corps. Cela l’expose encore plus à la chaleur et à l’élévation de notre température corporelle, ainsi qu’à l’évaporation de la sudation, qui a pour fonction de refroidir le corps quand celui-ci a chaud.

Nous avons déjà vu au moins une photo de personnes qui vivent dans le désert. Parmi les plus connues, il y a les bédouins et les touaregs, couverts de la tête aux pieds.

Réguler sa température

Sont-ils fous de se couvrir autant par des températures avoisinant les 40 à 50°C ? Il va de soi que non.
Cette pratique est plus que sensée puisqu’elle permet aux touaregs de se rafraîchir . Comment est-ce possible ? Par la transpiration. C’est la technique qu’utilise votre corps pour vous refroidir.

Effectivement, quand on transpire, le corps fait perler de l’eau sur notre peau . Cela sert de système de refroidissement (il est quand même bien fait ce corps). Du coup, en restant couvert, notre sudation ne s’évapore pas et permet à notre corps de se refroidir. L’importance de porter des vêtements amples est de permettre la bonne circulation de l’air. En effet, l’air chauffé par le tissu extérieur, aspire par en-dessous de l’air ambiant plus frais et nous rafraîchi par la même occasion.

Nous avons, au moins une fois dans notre vie, fait bouillir de l’eau. Que se passe-t-il ? L’eau S’EVAPORE. Remplacez l’eau, par votre transpiration ; remplacez le feu de votre gaz, par les rayons du soleil ; et bien, il se produit la même chose. Ainsi, votre corps doit encore plus produire d’eau (transpirer) pour vous refroidir et se maintenir à une température interne d’environ 37°C… Vous commencez à comprendre les soucis qui se profilent à l’horizon ? Non ? Toujours pas ?

Causes et effets de la déshydratation ! ! !

Notre corps possède 3 postes de pertes d’eau :
– nos excrétions
– notre transpiration
– notre respiration

Il y a une sensation qui nous permet de savoir si nous sommes déshydratés : la sensation de soif. Néanmoins, quand nous commençons à la ressentir, c’est que nous sommes déjà en déshydratation.

Notre corps à 26°C perd 0.4 l en sueur, à 32°C : 0,7 l et à 38°C : 1 l. C’est une norme pour le débit sudoral pour une randonnée moyenne. Si vous êtes malade, votre corps aura de la fièvre et il extériorise alors sa maladie par une température plus élevée. Pour une température de 39°C, vos besoins hydriques seront majorés d’un litre par jour.

Il faut savoir que notre corps à besoin d’environ 1,5 l d’eau pour nos besoins corporels journaliers, sans qu’aucun effort ne soit fourni. Imaginez donc quand il est en plein effort. Alors, quand nous commençons à fournir des efforts, bien évidemment, la quantité augmente. Nos besoins hydriques sont fonction de l’apport énergétique des repas.
Il faut boire 1 ml par kcal absorbée, soit 3 l pour une ration quotidienne moyenne de 3 000 kcal (je traiterai plus tard dans un article, de l’alimentation lors d’une randonnée).

Quand nous sommes en randonnée ou en trek, il y a un moyen de vérifier facilement notre niveau d’hydratation, voir déshydratation.

La couleur de l’urine peut être évaluée et comparée avec le tableau ci-dessus. Il s’agit de la mesure d’hydratation la plus simple pour la plupart des gens, car elle est facile à évaluer et ne nécessite pas d’équipement supplémentaire pour le faire. Plus le nombre est élevé ou plus la couleur est foncée, plus le degré de déshydratation est élevé. 
Une couleur d’urine de 4 ou plus, indique une déshydratation (données issues de Institut Korey Stringer UCONN.
Je vous invite à lire leur étude sur l’hydratation, elle est très enrichissante et intéressante).

Les conséquences de la déshydratation

La fluidité de notre sang dépend de notre hydratation. Comme le sang véhicule la chaleur de notre corps pour l’évacuer vers l’extérieur et créer la sudation, si celui-ci est trop épais, il n’effectue plus ce travail. Par conséquent, notre  » système de refroidissement  » dysfonctionne , voire ne fonctionne plus. Les ennuis arrivent et les conséquences peuvent être dramatiques. Ainsi, une déshydratation de 4 % (c’est à dire 2.5 litres d’eau transpirée non remplacée chez un homme de 70 kg) entraîne une capacité d’effort inférieure de 40 % à la température de 18°C. Si nous perdons plus de 3 litres d’eau sans apport, cela peut entraîner une tachycardie, avec risque de syncope.

Elles peuvent se présenter de plusieurs façons :

Les crampes

Une crampe, c’est une contraction involontaire, brutale, intense et douloureuse d’un muscle.

Que faire ?

– Se réhydrater ou réhydrater la personne ;

– La réhydratation doit se faire avec de l’ eau ou mieux, un liquide frais contenant des glucides et des sels minéraux, tels que jus de fruits ou boisson de l’effort ;

– Refroidir éventuellement avec de la glace ;

– Effectuer des étirements doux et/ou des massages musculaires ;

– Ne pas reprendre l’activité avant l’arrêt complet des crampes.

Insolation ou coup de chaleur. Quelles différences ?

– L’insolation est une élévation anormale de la température du corps (hyperthermie) due à une exposition prolongée au soleil.

Les symptômes de l’insolation :

• Une sensation de chaleur sur le visage associée à des maux de tête ;
• Une impression de malaise, d’oppression thoracique et de tachycardie ;
• Des nausées, des somnolences et des bourdonnement d’oreilles ;
• Une forte fièvre, ainsi qu’une déshydratation.

Que faire ?

• Se soustraire de l’exposition au soleil en se mettant à l’ombre et si possible dans un endroit frais ;
• Si nécessaire, on retire ses vêtements ;
• Se refroidir en fonction du degré d’hyperthermie et des moyens disponibles ;
• Se ventiler pour augmenter la déperdition de la chaleur par convection (courant d’air ou ventilateur ) ;
• S’appliquer des linges humides imbibés d’eau fraîche sur le corps ;
• Et surtout, se réhydrater avec de l’eau ou des boissons type jus de fruits ou boisson de l’effort ;
• Surveiller l’évolution ;
• Placer une couverture de survie face argentée vers l’extérieur. Elle ne permettra pas de faire baisser
  la température corporelle, mais évitera au moins qu’elle ne continue d’augmenter.

En présence d’une personne en détresse vitale, pour celles et ceux qui le peuvent (les personnes formées au secourisme), appliquer les CAT (conduites à tenir) en fonction de la détresse vitale. Pour toutes les autres, prévenir
les secours le plus rapidement possible, en protégeant la personne d’une aggravation. Et surtout, protégez-vous aussi. L’attente peut être longue en cas d’accessibilité périlleuse. Ne vous mettez pas en danger pour sauver
une personne. Vous pourriez être une victime supplémentaire.

Le coup de chaleur et hyperthermie maligne d’effort

– Le coup de chaleur est causé par une exposition prolongée à une chaleur ambiante trop élevée (canicule).

Les symptômes :

• Une température trop élevée (39°C voir plus) ;
• Une pâleur et une moiteur de la peau ;
• Des crampes musculaires ;
• Des maux de tête ;
• Des nausées ;
• Une augmentation du rythme cardiaque ;
• Une respiration rapide et de faible amplitude ;
• Des étourdissements ;
• Et dans les cas les plus graves, une perte de connaissance.

Que faire ?

Comme pour l’insolation, s’il n’y a pas de détresse vitale, installer la personne dans une position confortable
et l’hydrater.

• Refroidir la personne, afin de faire baisser la température en fonction des moyens disponibles ;
• Si nécessaire, lui retirer ses vêtements ;
• Ventiler la personne avec des courants d’air (ventilateur ou tout ce qui peut produire de l’air) ;
• Lui pulvériser de l’eau à température ambiante, afin d’augmenter la déperdition de chaleur par évaporation ;
• Imbiber des linges d’eau fraîche et les appliquer sur le corps de la personne ;
• Placer tout ce que vous avez de plus frais (idéalement de la glace) au niveau du pli de l’aine, des aisselles,
  de la nuque et de la tête ;
• Après avis médical, faire prendre un bain d’eau fraîche ;
• Surtout surveiller attentivement la personne (ou vous-même) et son évolution.

Toutes les recommandations que vous trouverez ci-dessus, sont celles recommandées par le GNR recommandations PSE.

J’espère qu’après avoir lu ce petit article, vous comprendrez l’importance de bien s’hydrater quand vous partez randonner.

Certaines affections liées à la chaleur, dans les cas les plus graves, peuvent conduire à la mort. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, c’est déjà le prémice de la déshydratation. Buvez un peu toutes les demi-heures. Pensez à remplir votre gourde, votre poche d’eau, votre bouteille dès que cela est possible (même si celle-ci est aux 3/4 pleine).

Mieux vaut finir une randonnée avec une bouteille pleine (cela n’arrive jamais ), plutôt que de finir aux urgences
à cause d’une bouteille vide.

Et n’oubliez pas, c’est la randonnée pédestre qui cause le plus grand nombre de morts en montagne (source SNOSM).

J’espère que ce petit article vous aura éclairé sur les bonnes pratiques . N’hésitez pas à le commenter et à le partager autour de vous.